Motywacja

Motywacja w czasie izolacji

Praca zdalna

Minęło już ponad 50 dni izolacji związanej z pandemią wirusa SARS-CoV-2. Część z nas pozostała w swoich domach w pojedynkę, a część z rodzinami. Niektóre grupy zawodowe kontynuują pracę jak dotychczas, bo nie mają możliwości pracować przez internet, albo po prostu specyfika pracy wymaga pozostania na posterunku (często na pierwszej linii styku z wirusem).

*Jeżeli wolisz posłuchać artykułu, to przejdź na dół, tam znajdziesz wersję audio.

 
Świat zwolnił – a Ty?

Świat zwolnił, gospodarki wyhamowały, zamknięte placówki edukacyjne, sądy, urzędy. Wiele firm w trybie przyśpieszonym przenosi swoje biznesy do internetu. Praca online, nauka online, spotkania online. Budująca jest ludzka zaradność. Jestem jednak świadoma, że nie każdy z nas radzi sobie na tyle, by czuć satysfakcję, spokój o swoje dalsze losy. Mimo tego, że Ziemia poniekąd zwolniła, to czas biegnie, a my mamy swoje wizje, cele, zadania, pracę do zrobienia, naukę. I choć niektórzy teraz tryskają energią i pomysłami na zbicie interesów życia online, to wokół nie brak osób, które utraciły motywację do podejmowania działań i odczuwają lęk, przygnębienie, poczucie braku sensu.   

Z czym się mierzysz?

Z powodu izolacji mierzymy się z różnego rodzaju trudnościami i ograniczeniami, a w zależności od naszych predyspozycji, radzimy sobie z nimi lepiej lub słabiej. Ekstrawertycy mogą się “dusić”, odczuwać brak innych ludzi, niedostatek bodźców, czuć się jak zamknięci w klatkach. Szczególnie pozostając w pojedynkę, ekstrawertycy mogą przeżywać trudne chwile. Napięcie może ich skłaniać do naginania zasad izolacji. Introwertycy i osoby wysoko wrażliwe, wbrew pozorom mogą ten czas odbierać jako błogosławieństwo, bo na przykład nagle z korporacyjnego open space’u przenieśli się do zacisza swoich domów i wykonują pracę zdalnie. Jeśli są w domu w pojedynkę, to pewnie cenią sobie uroki zatrzymania. Sami mogą regulować rytm swojej pracy, prawdopodobnie mają więcej czasu dla siebie, na lekturę, głębokie przemyślenia. Trudniej jest tym wysoko wrażliwym, którzy pozostają w domach wraz z całą rodziną, często na małym metrażu, ulegając ciągłemu przestymulowaniu. Wówczas ciężko się skupić na pracy i własnym rozwoju. To może rodzić frustrację, złość, czasem także agresję.

Podobni, a jednak odmienni

Mimo pewnych podziałów (jak choćby na introwertyków i ekstrawertyków) i cech wspólnych, każdy z nas ma indywidualne predyspozycje, zasoby, otoczenie i potrzeby. Co innego skłania nas do podejmowania działań, trwania w nawykach lub decydowania się na budowanie nowych rutyn. W czasie izolacji sami jesteśmy sobie szefami. Pojawia się paradoks, bo ten sam podmiot zleca pracę (my sobie) i ten sam podmiot powinien ją wykonać (my). Teoretycznie w tej sytuacji, praca powinna być wykonana na 100%. Ale czy tak jest? Czy mamy na tyle motywacji wewnętrznej by w pełni realizować zadania, które sobie powierzamy? Bywa różnie, prawda?

Jak utrzymać motywację do pracy i nauki w czasie izolacji?

Chcę się z Tobą podzielić kilkoma propozycjami, które być może sprawdzą się u Ciebie – zależnie od Twojego kontekstu. Możesz z nich skorzystać lub nie. To propozycje – nie zalecenia. Ty znasz siebie najlepiej i czytając poniższe sugestie, sama wybierasz, co dla Ciebie będzie przydatne.

Struktura dnia

Przed izolacją naszą strukturę dnia wyznaczała głównie praca – pobudka, przygotowanie, dzieci (jeśli są) do szkoły, my do pracy, powrót, zakupy, przygotowanie posiłku, pranie, sprzątanie, może jakaś aktywność fizyczna, ewentualnie spotkania towarzyskie, sen. W ryzach trzymało nas poczucie odpowiedzialności. Teraz kiedy jesteśmy stale w domu, możemy mieć uczucie umykającego czasu. Masz tak?

Zachęcam Cię do planowania dnia, do nadawania mu struktury. Najlepiej planuj w kalendarzu, tak jak dotychczas lub stwórz tzw. listę “to do” na kartce, która będzie leżała w zasięgu wzroku. Powinna Ci pomóc pozostać na właściwych torach.

Jeśli pracodawca nie wymaga od Ciebie byś zaczynała pracę zdalną o konkretnej godzinie lub pracujesz na własne konto, to staraj się budzić i wstawać o jednej porze każdego dnia (zadbaj też o kładzenie się spać o stałej godzinie). Wypracuj dla siebie poranny rytuał, który pomoże Ci wejść w dzień z dobrą energią. Możesz wstawać nieco wcześniej niż reszta domowników i tylko we własnym towarzystwie pić poranną kawę lub herbatę. To pozwoli Ci zacząć dzień z większym spokojem.

Zaplanuj pracę w dogodnych dla siebie blokach czasowych i krótkie przerwy pomiędzy nimi oraz jedną dłuższą przerwę na obiad.

Unikaj efektu tzw. pełzającej pracy, gdzie granice między pracą, a czasem wolnym się zacierają, a czynności domowe przeplatają się z wykonywaniem zadań zawodowych. To może przyłożyć się do wzmożenia dyskomfortu związanego z poczuciem ciągłego przebywania w pracy, a tym samym do frustracji i przemęczenia. Wyznacz swoją godzinę stop i odłóż pracę. Po godzinach zadbaj o relaks – kąpiel, ćwiczenia, muzyka, wirtualna wizyta w teatrze, operze online, przytulanie z rodziną lub z Twoim zwierzakiem domowym. Sama wiesz co dla Ciebie najlepsze i co pomaga Ci się odprężyć.

 
Domowe zasady

Domyślam się, że czas izolacji możesz spędzać razem z rodziną, pracując zdalnie, Twój partner podobnie, może macie dzieci i pomagacie im w domowej edukacji. Warto wówczas wprowadzić zasady – ramy, w których będziecie się wszyscy poruszać. To wiele ułatwi, bo każdy będzie znał swoje obowiązki. Zasady w połączeniu z ustaloną strukturą dnia dadzą pewną przewidywalność zdarzeń, co  przyczyni się do poczucia bezpieczeństwa dzieci, a także zmniejszy napięcie u osób wysoko wrażliwych. Wtedy powinno być Ci wygodniej zaplanować swoją pracę. Jeśli zajmujesz się dziećmi sama, to zawarcie z Nimi kontraktu będzie z korzyścią i dla nich, i dla Ciebie.

Ważne jest, żeby nie nastawiać się, że od samego początku wszystko będzie chodziło jak w zegarku. Warto nastawić się raczej na proces wypracowywania zasad, negocjowania ich, dzięki czemu oszczędzimy sobie niepotrzebnej frustracji.

 
Zmień piżamę nocną na piżamę dzienną i patrz na zielone

Po wstaniu z łóżka, pościel je, a sama przygotuj się do pracy, tak jakbyś miała do niej wyjść. Zjedz śniadanie, wypij kawę. Weź kąpiel, ułóż włosy i zrób makijaż (jeśli masz to w zwyczaju). Ubierz się, tak jak lubisz i jak Ci wygodnie (prawdopodobnie będziesz chciała zrezygnować z noszenia szpilek podczas izolacji, ale kto wie). Wszystko w granicach zdrowego rozsądku i możliwości dyktowanych kontekstem, w jakim teraz funkcjonujesz. Najważniejsze jest to, abyś nie pozostała w piżamie i szlafroku, bo to będzie Cię rozleniwiać i osłabiać Twoją energię.

Stwórz dogodne otoczenie do pracy. Nie pracuj z łóżka. Nawet jeśli w sypialni masz najlepszy zasięg internetu, to postaraj się przygotować sobie w niej kącik do pracy z odpowiednikiem biurka i z wygodnym siedzeniem. A jeśli masz już domowe biuro, to korzystaj z niego. Zadbaj o to, aby Twoje biurko było uporządkowane, a jeśli to możliwe, to postaraj się upiększyć otoczenie jakąś rośliną, bo miło jest patrzeć na rzeczy ładne i zielone.

Jedz zdrowo i bądź aktywna.

Zadbaj o zdrową dietę. Nie objadaj się, bo szybko poczujesz się ociężała i spadnie Twoja motywacja do pracy. Uważaj na czekoladę, która zaraz po zjedzeniu zafunduje Ci pik, a za około pół godziny spadek energetyczny i emocjonalny.

Bardzo zachęcam Cię do aktywności ruchowej. Wiem, że niektóre z nas mają pewne ograniczenia, ale warto próbować dostosować aktywność do możliwości lokalowych i podjąć się ćwiczeń z materiałami z internetu (wiele trenerek i trenerów proponuje teraz różnego rodzaju wyzwania). Ważne byś dostosowała rodzaj aktywności do swoich preferencji. Na szczęście już od jakiegoś czasu możemy również chodzić na spacery do parków, lasów i wrócić do uprawiania biegów.

Aktywność ruchowa dostarczy Ci endorfin i wyreguluje poziom hormonu stresu.

Rzuć wyzwanie swojemu mózgowi

Internet aż roi się od propozycji, telewizje prześcigają się w ofercie programów rozrywkowych i seriali. Nie utknij przed monitorem komputera czy ekranem telewizora po godzinach pracy. Nie przeglądaj notorycznie i bezrefleksyjnie mediów społecznościowych. Bierne konsumowanie treści może Cię doprowadzić do deprywacji sensorycznej. Ona z kolei może spowodować spadki nastroju, zaburzenia depresyjne i psychotyczne (omamy i urojenia).

Podejmuj aktywność intelektualną

Twój mózg cechuje się neuroplastycznością, co oznacza, że ma zdolność do tworzenia nowych połączeń pomiędzy jego obszarami. Ma on też możliwość neurogenezy, czyli tworzenia z komórek macierzystych, nowych komórek mózgowych. Warto dostarczyć mu paliwa w postaci wysiłku intelektualnego.

Jak nie stracić motywacji do nauki, kiedy nie wiem co dalej?

Chociaż daty matur, egzaminów 8-mioklasistów i terminy obrony prac na uczelniach są już znane, to jednak zajęcia ze studentami uczniami czy w różnych szkołach i na kursach zawodowych nadal odbywają się online. Ja także doświadczam nauki zdalnej w szkole psychoterapii w ramach moich regularnych zjazdów i pracuję w trybie domowym nad lekcjami z moim dzieckiem na bazie zadań dostarczanych przez nauczycieli. Rodzą się pytania typu, jak będzie wyglądała sesja egzaminacyjna, kiedy właściwie to będzie miało miejsce, ile mam czasu do egzaminów, jak będą wystawiane oceny dzieciom i wiele innych pytań.

Tutaj warto odsunąć przywiązanie do wyniku ( egzamin, konkretny punkt w czasie) i zacząć myśleć, że ta wiedza, którą zdobywasz ma sens. Sam proces uczenia przyczynia się do rozwoju naszego mózgu. Skup się na swoim rozwoju, na procesie zdobywania wiedzy, bo nawet nie wiesz kiedy i jak szybko może być przydatna. Postaw na elastyczność. Jeżeli lubisz mieć wszystko pod kontrolą, to teraz ona będzie polegać na podejmowaniu decyzji na bieżąco.

Jak radzić sobie z nadmiarem obowiązków?

Jeśli Twoja izolacja przebiega w towarzystwie rodziny, to z pomocą przyjdą tu Wasze zasady i wspólna odpowiedzialność za pewne obszary. Nie bierz na siebie wszystkiego. Proś o pomoc.

Jeśli ilość zadań zawodowych Cię przytłacza i powoduje utratę motywacji do ich wykonywania, to ustal ze swoim przełożonym, że będziesz mu wysyłać listę zadań, które planujesz dziś zrobić i rozlicz się na koniec dnia. Taka samodzielnie nałożona kontrola zewnętrzna może zadziałać motywująco.

Możesz też ustalić z kolegami z pracy wzajemną kontrolę w formie bycia online z włączoną kamerą i towarzyszenia sobie, a jednocześnie czuwania nad zaangażowaniem każdej osoby. Ta metoda pewnie bardziej przypadnie do gustu ekstrawertykom.

W znacznej mierze, za to jak się czujesz w natłoku spraw, odpowiada Twoje nastawienie – Twoje myśli będące interpretacją rzeczywistości, sytuacji. Ty nadajesz znaczenie sytuacjom, Twoje myśli wyzwalają emocje i dalej zachowania, Twoje reakcje. Choć to może wydawać się trudne, to warto przestać skupiać się na ilości zadań, a zwrócić się w stronę odnalezienia w nich formy rozwoju, pracy własnej. Pomyśl, jak możesz wzrastać w obecnych okolicznościach i umacniać siebie, dzięki temu, że z zaangażowaniem wypełniasz obowiązki i realizujesz zadania.

Odrzuć perfekcjonizm

Na koniec proszę Cię, abyś odrzuciła złudzenie o tym, że możesz w obecnych warunkach swoją pracę wykonywać perfekcyjnie. To nie są idealne warunki i trudno oczekiwać idealnych efektów.

Kiedy czujesz, że potrzebujesz zwolnić – zwolnij, a potem wróć do ustalonej struktury.

W tych specyficznych warunkach, trudno oczekiwać od siebie takiej samej efektywności w domu, jak w biurze. Warto uświadomić sobie, że 8 godzin w biurze nie równa się 8 godzin w domu (choć pewnie znajdą się takie osoby, które będą bardzo efektywne).

Nie zrozum mnie opacznie, nie zachęcam Cię do pobłażliwości wobec siebie, ale do okazania sobie samej wyrozumiałości.

I tej wyrozumiałości, troski i autoempatii Ci życzę na kolejne dni.

Ściskam

Ania

P.S. Jeżeli mierzysz się z innymi trudnościami, niż te opisane w artykule, to napisz o nich w komentarzu lub na mój adres e-mail kontakt@annajanowska.com

Ufam, że będę mogła pomóc.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *