Psychoterapia,  Znaczenie myśli

Błędy myślenia

Błędy myślenia

Zanim przedstawię Ci tytułowe błędy myślenia, które w terapii poznawczej nazywane są zniekształceniami poznawczymi, potrzebuję zrobić krótki wstęp, gdyż nie mam pewności czy czytałaś moje wcześniejsze artykuły z kategorii Znaczenie myśli.

*Jeżeli wolisz posłuchać artykułu, to przejdź na dół, tam znajdziesz wersję audio.

Model poznawczy

Każdy z nas nieustannie prowadzi dialog wewnętrzny. Gdy stykamy się z różnymi sytuacjami, nasz mózg tworzy na ich temat spostrzeżenia i kolejno poddaje je ocenie właśnie na drodze wewnętrznego dialogu. Dokonujemy interpretacji rzeczywistości i w naszej głowie pojawiają się myśli, zarówno racjonalne, jak i te będące wynikiem naszych schematów poznawczych czyli utrwalonych wzorców interpretowania, które zniekształcają rzeczywistość. Zgodnie z modelem poznawczym myśli wywołują odpowiadające im emocje, reakcje w naszym ciele oraz wpływają na nasze zachowania.

Jak rozpoznać myśli automatyczne?

Myśli automatyczne pojawiają się w naszym umyśle niejako bezwiednie w określonych sytuacjach. Zwykle nie są one w pełni uświadomione i jak już wspomniałam wcześniej znacząco wpływają na nasz nastrój, zachowanie i reakcje organizmu. (Oprócz nich mamy oczywiście także głębiej ukryte przekonania.)

Aby modyfikować nasze nastroje, samopoczucie fizyczne i zachowania, potrzebujemy nauczyć się rozpoznawać nasze myśli automatyczne. Nie jest to łatwe, szczególnie na początku pracy z myślami, bowiem często mylimy z nimi emocje.

Aby Ci nieco ułatwić odróżnianie myśli od emocji powiem, że do nazwania emocji potrzebujemy jednego słowa (ewentualnie dwóch). Myśli natomiast, to wielość słów, które „słyszymy w głowie”, to pojawiające się obrazy i wspomnienia.

Błędy myślenia

Nasze myśli mogą być błędne, tzn. mogą zawierać zniekształcenia poznawcze czyli błędy percepcji wnioskowania. Błędy te prowadzą do potwierdzenia naszego dysfunkcyjnego schematu.

Jak to się odbywa?

Ano tak, że mamy tendencje do:

– wychwytywania informacji, które są zgodne z tym schematem,

– pomijania informacji, które są niezgodne ze schematem,

– uzupełniania brakujących informacji, tak by z tym schematem były zgodne.

Błędy myślenia sprawiają, że wydarzenia postrzegamy przez pryzmat uprzedzenia, a to co pozytywne umniejszamy lub zupełnie tego nie dostrzegamy.

Przedstawię Ci teraz listę kilkunastu zniekształceń poznawczych wraz z krótkim opisem i przykładami myśli.

Staraj się w przyszłości wychwytywać swoje myśli automatyczne i weryfikować je pod kątem zawartych w nich błędów.

  1. Pierwszym błędem jest myślenie w kategoriach ‘wszystko albo nic’. Inaczej nazywamy je myśleniem czarno – białym, spolaryzowanym lub dychotomicznym. Polega ono ta tym, że widzimy tylko dwie skrajne możliwości, a nie dostrzegamy kontinuum – nie dostrzegamy możliwości i rozwiązań pośrednich (odcieni szarości). Przykładem może być tutaj podejście do kontynuacji diety w sytuacji kiedy skusiliśmy się na zjedzenie produktu spoza ustalonej listy: Zjadłam babeczkę, złamałam dietę, a to zjem jeszcze coś słodkiego i tak dieta zepsuta.Inny przykład: Jeśli nie dostanę 5 z tego egzaminu, to jestem do niczego.
  1. Kolejnym błędem myślenia jest katastrofizacja, która jest także nazywana “przepowiadaniem przyszłości”. Polega na interpretowaniu obecnych zdarzeń jako katastrofy oraz przewidywaniu katastrofy (negatywnych zdarzeń) w przyszłości, bez brania pod uwagę innych, bardziej prawdopodobnych możliwości. Przykład: Na pewno mi się nie uda i wszyscy mnie wyśmieją.
  1. Lekceważenie lub pomijanie pozytywnych informacji, to zniekształcenie polegające na tym, że mówimy sobie, że pozytywne doświadczenia, uczynki lub cechy się nie liczą. Przy czym nie jest to poparte żadnymi rozsądnymi przesłankami. Na przykład: Ten projekt poszedł mi dobrze, ale to nie znaczy, że jestem kompetentna. Po prostu miałam szczęście.
  1. Czasem myślimy, że coś musi być prawdą, bo mocno to “czujemy” (a tak naprawdę w to wierzymy), jednocześnie lekceważymy lub pomijamy dowody na rzecz tezy przeciwnej. Takie zniekształcenie poznawcze jest nazywane uzasadnianiem emocjonalnym. Na przykład myślimy: Wiem, że wiele rzeczy w mojej pracy robię dobrze, jednak nadal czuję, że jestem do niczego.
  1. Nasze myśli bywają “skażone” błędem etykietowania, który polega na przypisywaniu sobie, innym osobom i zdarzeniom sztywnych, ogólnikowych etykiet, nie biorąc pod uwagę faktów świadczących na rzecz “łagodniejszych” wniosków. Na przykład: Jestem nieudacznikiem. Jestem grubasem. On jest beznadziejny. Co za idiota.  
  1. Kiedy oceniamy siebie, inne osoby lub zdarzenia bywa, że popełniamy kolejny błąd myślenia, a mianowicie wyolbrzymiamy negatywne aspekty i/lub umniejszamy pozytywne, nie opierając się na rozsądnych przesłankach. Może to się objawiać w szczególnym podkreślaniu swoich słabych stron i uwypuklaniu sukcesów innych osób, jak również w umniejszaniu swoich zalet i twierdzeniu, że błędy i potknięcia innych osób są błahe. Na przykład: Niskie oceny potwierdzają, że jestem niekompetentna. Dobre oceny nie dowodzą, że jestem inteligentna; Nie przejmuj się swoją fałdką na brzuchu, jesteś szczupła, super wyglądasz. Nie to co ja.
  1. Kolejnym błędem myślenia jest filtr mentalny – nazywany również selektywną uwagą. Stosujemy tzw. “radar na to co złe” czyli skupiamy się nadmiernie na jednym negatywnym szczególe, zamiast uwzględnić pełny obraz. Myślimy na przykład:Wszyscy chwalą moją prezentację, ale ja wiem, że się zająknęłam kilka razy. Zawaliłam to totalnie. Dałam plamę.
  1. Innym zniekształceniem poznawczym jest czytanie w myślach. Uważamy, że wiemy, co myślą inni ludzie i nie uwzględniamy innych, bardziej prawdopodobnych możliwości. Na przykład nasze zniekształcone myśli mogą mieć następującą postać: Szef myśli, że nie mam pojęcia o tym projekcie; On na pewno myśli, że jestem nieładna.
  1. Gdy wyciągamy ogólny negatywny wniosek na temat osób czy zdarzeń, który daleko wykracza poza bieżącą sytuację, to popełniamy błąd nadmiernego uogólniania. Przykładem mogą być następujące myśli: Nauczycielka zwróciła mi uwagę, więc na pewno uważa mnie za głupią. Oni wszyscy są tacy sami. W przypadku nadmiernego uogólniania często zaczynamy zdanie od stwierdzeń typu: Bo ty zawsze… Bo ty nigdy… Kobiety są… Mężczyźni są… Choć raz mógłbyś…
  1. Bywa, że w naszych myślach pojawia się błąd personalizacji. Jesteśmy przekonani, że inni zachowują się negatywnie z naszego powodu. Nie bierzemy pod uwagę innych wyjaśnień, które obiektywnie zdają się być bardziej prawdopodobne. Na przykład myślimy: Ekspedientki w drogerii na pewno śmiały się ze mnie. Jeśli powiem jej, że nie chcę iść z nią do kina, to ona na pewno poczuje się odrzucona i sama też nie pójdzie. Kierowca taksówki był dla mnie niemiły, na pewno zrobiłam coś nie tak.
  1. Biorąc odpowiedzialność za rzeczy, na które nie mamy wpływu także popełniamy błąd myślenia. Na przykład myślimy: To moja wina, że mama jest zła. Jestem odpowiedzialna za to, że moja pracownica złamała nogę na schodach, bo to ja ją wysłałam do działu IT.
  1. Często nadużywamy imperatywów, czyli stwierdzeń typu “muszę”, “powinnam”, “powinieneś”. Mamy dokładne i stałe wyobrażenie na temat tego, jak powinniśmy się zachowywać i jak powinny zachowywać się inne osoby. Dodatkowo mamy tendencje do przeceniania negatywnych konsekwencji niespełnienia tych powinności. Ten błąd myślenia nazywany jest także “trzebofilią”. Przykładowe myśli mogą mieć formę następujących stwierdzeń: Muszę być chuda. Powinnam zapamiętać te informacje po jednym przeczytaniu. Muszę być samodzielna we wszystkim. Powinnam to wiedzieć od razu.
  1. Gdy widzimy tylko negatywne aspekty sytuacji, to popełniamy błąd widzenia tunelowego. Nasze myśli mogą mieć na przykład następującą postać: Ależ ta matematyczka jest wredna. Jest beznadziejna, nie potrafi uczyć. Okropnie się ubiera.
  1. Zniekształcenie poznawcze może mieć także postać stosowania podwójnych standardów. To znaczy, że stosujemy inne zasady w stosunku do siebie, a inne do drugiej osoby w identycznej sytuacji. Myślimy na przykład: Jeśli moja koleżanka z pracy popełni błąd, to jest to normalne i zrozumiałe, ale jeśli ja popełnię ten sam błąd, to jestem beznadziejna i głupia.

Teraz kiedy już poznałaś błędy myślenia, zastanów się nad tym, w czym ta wiedza może Ci pomóc.

Odpowiedz sobie na pytania:

  • Jaki wpływ mają zniekształcenia na Twoje emocje i zachowania?
  • Jak obserwowanie błędów myślenia mogłoby Ci pomóc?
  • Jak możesz tą wiedzę zastosować w swoim codziennym życiu?

Kiedy już nabierzesz wprawy w rozpoznawaniu swoich myśli automatycznych, a jednocześnie będziesz już miała wiedzę na temat błędów myślenia, które się u Ciebie pojawiają, to warto abyś zastanowiła się na ile zdrowe i pomocne są myśli, które zidentyfikowałaś.

Jak to zrobić?

Możesz wykorzystać jeden z moich poprzednich artykułów zamieszczonych na blogu, w którym pisałam o 5-ciu Zasadach Zdrowego Myślenia. Zawarłam tam 5 pytań, na które możesz odpowiedzieć, aby zweryfikować czy dana myśl jest racjonalna (zdrowa) i czy Ci służy.

Kliknij TUTAJ aby przeczytać wspomniany artykuł.

Życzę Ci wytrwałości w pracy ze swoimi myślami.

Dodam jeszcze, że umiejętności związane z wychwytywaniem myśli automatycznych i dalej przekonań pośredniczących i przekonań kluczowych, dobrze jest zdobywać pod okiem psychoterapeuty pracującego w nurcie poznawczo – behawioralnym. W tym nurcie kładzie się duży akcent na psychoedukację pacjentów, tak by wiele technik mogli stosować samodzielnie aby podnosić swój dobrostan. Oczywiście można też korzystać z książek samopomocowych, jednak w przypadku znacznych trudności w funkcjonowaniu zachęcam do korzystania z psychoterapii i/lub wsparcia farmakologicznego zaleconego przez lekarza psychiatrę.

Pozdrawiam

Ania

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *