Emocje,  Psychoterapia,  Zdrowie psychiczne,  Znaczenie myśli

5 Zasad Zdrowego Myślenia

Myśli

Wyobraź sobie, że idziesz ulicą, a z przeciwka idzie Twoja dobra znajoma, która zwykle wita się z Tobą w podobnej sytuacji radośnie i wylewnie. Tym razem jednak mijając Cię nawet się nie uśmiechnęła, a wypowiedziane ‘cześć’ było ciche i bez wyrazu. Czy poczułaś zdziwienie, smutek, ukłucie w środku? A może miałaś inne odczucia? Jakie myśli przyszły Ci do głowy zanim to poczułaś? Może pomyślałaś: Coś ją ugryzło. Chyba ma focha. O czym rozmawiałyśmy podczas ostatniego spotkania? Chyba musiałam zrobić coś nie tak. Oczywiście każda z nas może pomyśleć coś innego w podobnej sytuacji i coś innego poczuć.

*Jeżeli wolisz posłuchać artykułu, to przejdź na dół, tam znajdziesz wersję audio.

 
Istoty ludzkie niepokojone są nie przez rzeczy, ale przez własne spojrzenie, jakie na nie mają

Często łączymy odczuwane emocje ze zdarzeniami. “Zdrowy rozsądek” podpowiada nam, że to sytuacje wywołują nasze emocje. Tymczasem model poznawczy mówi coś innego. Już Epiktet jako myśliciel filozofii stoickiej twierdził, że: Istoty ludzkie niepokojone są nie przez rzeczy, ale przez własne spojrzenie, jakie na nie mają. To oznacza, że na nasze odczucia emocjonalne są wywoływane przez to, jak interpretujemy daną sytuację – czyli co myślimy na jej temat.

Model ABCD Emocji

Na bazie badań nad współzależnością zdarzeń, myśli, emocji i zachowań, amerykański psycholog i psychoterapeuta Albert Ellis w latach 70-ych XX wieku sformułował model ABC(D) Emocji.

Zgodnie z nim w momencie zetknięcia się z jakąś sytuacją, nasz mózg tworzy spostrzeżenia na jej temat (A). Następnie te spostrzeżenia są oceniane przez nas na drodze dialogu wewnętrznego – powstają w naszej głowie pozytywne, negatywne lub neutralne myśli (B). Myśli te wyzwalają w nas odpowiadające im emocje (C) oraz działania (D).

 
Zdrowe myślenie

Zatem aby wzmocnić kontrolę nad swoimi emocjami i zachowaniami, potrzebujemy zmienić nasze myślenie na bardziej zdrowe – racjonalne (jak proponuje RTZ – Terapia Racjonalnego Zachowania).

Przy czym rozumienie słowa ‘racjonalne’ w RTZ różni się od tego potocznego.

Aby móc pracować nad wspomnianą zmianą myślenia, potrzebujemy zrozumieć, co w ujęciu RTZ oznacza ‘racjonalne czyli “optymalne zdrowie”. W RTZ myśli, przekonania, postawy oraz wynikające z nich odczucia emocjonalne i działania, są uważane za “racjonalne działanie”, jeśli spełniają co najmniej trzy z pięciu poniższych zasad:

PIĘĆ ZASAD RACJONALNEGO ZACHOWANIA

 

  1. Zdrowe zachowanie opiera się na oczywistych faktach.
  2. Zdrowe zachowanie najlepiej pomaga ci chronić twoje życie i zdrowie.
  3. Zdrowe zachowanie najlepiej pomaga ci osiągać twoje bliższe i dalsze cele.
  4. Zdrowe zachowanie najlepiej pomaga ci unikać najbardziej niepożądanych konfliktów z innymi ludźmi lub rozwiązywać je.
  5. Zdrowe zachowanie najlepiej pomaga ci odczuwać emocje, które chcesz odczuwać bez nadużywania leków, alkoholu lub innych substancji psychoaktywnych.

 

Maxie C. Maultsby jr. “Racjonalna Terapia Zachowania”

 

Osoby, które doświadczają trudnych emocji lub odczuwają wręcz ból emocjonalny, dzięki powyższym pięciu zasadom mogą ocenić czy ich zachowanie jest racjonalne – zdrowe. Każda z tych zasad jest równie ważna, a spełnienie trzech z nich świadczy o racjonalnym zachowaniu (mimo, że zasady czwartej nie można odnieść do każdej sytuacji).

Tak jak wspomniałam, model ABCD Emocji zakłada, że myśli wpływają na odczucia emocjonalne i na zachowania. Aby ocenić czy Twoje myśli i przekonania są racjonalne – zdrowe, możesz zadać sobie pięć poniższych pytań, które wywodzą się z pięciu wymienionych wcześniej zasad.

PIĘĆ PYTAŃ ZDROWEGO MYŚLENIA

 

  1. Czy ta myśl jest oparta na oczywistych faktach?
  2. Czy ta myśl najlepiej pomaga mi chronić moje życie i zdrowie?
  3. Czy ta myśl najlepiej pomaga mi osiągać moje bliższe i dalsze cele?
  4. Czy ta myśl najlepiej pomaga mi unikać najbardziej niepożądanych konfliktów z innymi ludźmi lub rozwiązywać je?
  5. Czy ta myśl najlepiej pomaga mi odczuwać takie emocje, jakie chcę odczuwać bez nadużywania żadnych substancji?

 

Maxie C. Maultsby jr. “Racjonalna Terapia Zachowania”

 

Warto pamiętać, że taka ocena dotyczy Twoich myśli i przekonań w konkretnym momencie Twojego życia. Innymi słowy, to co jest zdrowe dla Ciebie, nie zawsze jest zdrowe dla innej osoby i nie musi być zdrowe dla Ciebie w innym czasie lub innej sytuacji.

 

Co jeśli Twoja myśl nie “zdała testu” na bycie zdrową?

Z taką myślą możesz dalej pracować poznawczo – szukając dowodów, które ją potwierdzają i takich, które podważają jej słuszność. Następnie możesz podjąć próbę sformułowania myśli alternatywnej lub równoważącej (nowej myśli – takiej, która Ci służy) oraz poddać ocenie nasilenie emocji, które odczuwasz obecnie vs. ich nasilenie na początku. Ocenie możesz poddać również stopień wiary w nowo sformułowaną myśl.

Takie umiejętności dobrze jest zdobywać pod okiem psychoterapeuty pracującego w nurcie poznawczo – behawioralnym. W tym nurcie kładzie się duży akcent na psychoedukację pacjentów, tak by wiele technik mogli stosować samodzielnie podnosząc swój dobrostan. Oczywiście można też korzystać z książek samopomocowych, jednak w przypadku znacznych trudności w funkcjonowaniu zachęcam do skorzystania z porady lekarza psychiatry lub psychoterapeuty.

 

Często podkreślam, że uczestnictwo w terapii, to nie wstyd. Terapia to forma rozwoju i korzystać z niej możesz, gdy potrzebujesz wyjaśnić niektóre obszary życia, przepracować traumatyczne doświadczenia, pracować ze złożonymi emocjami, przełamywać negatywne wzorce myślenia, uczyć się nowych zdrowych i skutecznych technik radzenia sobie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *