Lęk i inne emocje w czasie pandemii

Sytuacja, która jest obecnie naszym udziałem, a mianowicie rozprzestrzenianie się koronawirusa COVID-19, sprawia, że odczuwamy wiele emocji o różnym zabarwieniu i nasileniu. Pojawia się lęk o życie i zdrowie swoje i naszych bliskich, złość na sytuację w jakiej się znajdujemy i na ludzi, którzy, nie stosują się do zaleceń, obawa związana z utratą pracy i załamaniem gospodarki, smutek z powodu wprowadzonych ograniczeń i tego, że nasze życie zostało zmienione, odczuwamy stratę, bezsilność, bezradność i zapewne wiele innych emocji.

Jeżeli wolisz wysłuchać wersji audio tego artykułu, to zjedź na dół strony.

W swoim najbliższym otoczeniu, a także w mediach społecznościowych obserwuję, iż dominuje odczuwanie lęku i strachu.

Psychologia rozróżnia te dwie emocje i definiuje strach jako reakcję na realne zagrożenie, natomiast lęk jako emocję odczuwaną wskutek wyobrażonego zagrożenia.

W kontekście koronawirusa konfrontujemy się z realnym niebezpieczeństwem jakim jest zachorowanie, a nawet utrata życia. W takim ujęciu możemy mówić o występowaniu emocji strachu. W przypadku lęku, bodziec wywołujący tą emocję może być bardziej nieuchwytny. Lęk pojawia się kiedy wyobrażamy sobie zagrożenie – na przykład, że możemy się zarazić, bo dotykaliśmy klawiatury bankomatu dłonią bez użycia dodatkowej ochrony (a wcześniej na pewno dotykała jej osoba zarażona), albo wskutek myśli, że skoro wirus może nie dawać objawów, to na pewno go już mamy i zarażamy innych.

Lęk jednak możemy postrzegać tutaj także jako emocję, która niesie ze sobą aspekt pozytywny. I tak w obliczu epidemii wirusa, lęk i obawa przed zarażeniem może nas skłaniać do zachowań racjonalnych, jak pozostawanie w domu i stosowanie się do odgórnych zaleceń związanych z ograniczeniem ekspozycji na wirusa i unikaniem zakażenia.

Jak radzić sobie z myślami towarzyszącymi nam w czasie pandemii i domowej kwarantanny?

Model poznawczy w psychoterapii zakłada, że to jak myślimy wpływa na nasze emocje i zachowania. Jeżeli w naszym myśleniu jest dużo lęków, obaw o to, że się zarazimy wirusem, że zarażą się nasi bliscy, że na pewno wydarzy się coś złego, wówczas stan wzbudzenia emocjonalnego naturalnie narasta. Warto zadać sobie wówczas pytanie “Czego się boję?”, przyjrzeć się swoim myślom, na ile one oddają stan realny, a na ile są obawami, które nie muszą się spełnić.

Jeśli jakaś myśl jest natrętna, to poszukajmy dowodów, które przemawiają za nią i takich, które jej zaprzeczają. Kolejno znajdźmy tzw. myśl równoważącą.

Dobrze jest także skupiać myśli na czymś innym, odwracać je od tego, co lęk wywołuje. Na przykład wybierzmy jakiś obiekt i starajmy się go szczegółowo opisać, albo wyszukujmy w mieszkaniu czy za oknem obiektów z jakąś konkretną cechą (przedmioty na literę p, zaparkowane pod oknem auta konkretnej marki lub koloru).

Jak możemy pomóc naszym bliskim?

Jeżeli towarzyszymy osobie doświadczającej silnego lęku i chcemy ją wesprzeć, to zapytajmy ją “Czego się boisz?”, “Co cię przeraża?”, “Co mogę zrobić, abyś bała się mniej?”, “Czego potrzebujesz?”. Rozmowy z innymi pomagają wyregulować emocje. Jednocześnie pomaganie innym sprawia, że sami boimy się mniej.

Pamiętajmy, że rozmawiając z dzieckiem, powinnyśmy odpowiednio dostosować komunikację. Chrońmy dzieci przed informacjami z mediów, które nierzadko mają dość apokaliptyczny ton.

 Zadbajmy o seniorów. Zapewniajmy ich o ich ważności, o tym, że ich potrzebujemy, o tym, że są filarem rodziny. Nie pozwalajmy się im narażać. Jeżeli nie mieszkamy z nimi w jednym domu, dzwońmy do nich regularnie, wypijmy z nimi wirtualną herbatę.

Co jeszcze możemy zrobić by obniżyć poziom lęku?

Aby obniżyć wzbudzenie emocjonalne, a w tym poziom lęku, dobrze jest postępować zgodnie z ustalonymi procedurami (tak jak postępują piloci samolotów w sytuacjach awaryjnych, strażacy podczas akcji ratowniczych).  Stosowanie się do procedur pomoże osłabić lęk i sprawi, że nasze zachowanie nie będzie uwarunkowane tą emocją.

Dobrym sposobem na obniżenie lęku będzie także podjęcie próby odwrócenia się od naszych uporczywych myśli i zwrócenia się ku innym rzeczom. Jeżeli jesteśmy z naszymi bliskimi, możemy podjąć z nimi rozmowę, rozpocząć jakieś wspólne działania, np. gry lub oglądanie filmu czy innego programu.

Możemy także zastosować metodę wyznaczania czasu na zamartwianie się. Polega ona na tym, że planujemy godzinę od której do której (np. 14.00 do 14.30) będziemy się martwić. To pomoże nam nie zamartwiać się przez cały dzień, tylko skupić się na konstruktywnych czynnościach. Często okazuje się, że to, o co mieliśmy się martwić o wyznaczonej godzinie już się zdezaktualizowało.

W kontekście czasu, sugerowane jest także ustalanie planu dnia dla siebie i domowników (jeśli w czasie kwarantanny pozostajemy w domu całą rodziną). Planowanie aktywności czyli ustalanie rutyny, niesie ze sobą przewidywalność i daje poczucie bezpieczeństwa.

Pamiętajmy, by każdego dnia pozwolić sobie i domownikom na pobycie samemu. Nawet jeśli mamy do dyspozycji mały metraż, postarajmy się chociażby zanurzyć w lekturze w swoim ulubionym miejscu, czy zrobić sobie kąpiel i poprosić bliskich by w tym czasie dali nam przestrzeń.

Kolejnym sposobem na zmniejszenie pobudzenia emocjonalnego jest robienie porządków lub innych rzeczy, na które wcześniej nie mieliśmy czasu. Możemy zrobić porządki w folderach ze zdjęciami, przygotować zdjęcia do wywołania lub stworzyć foto książkę, możemy podjąć zdalną naukę nowej umiejętności, np. robótki ręczne, malowanie, rysowanie, naukę języka obcego.

Gdy odczuwamy duże napięcie podczas lęku, ulgę może nam także przynieść zatroszczenie się o własne ciało, stosowanie technik relaksacyjnych, praca z oddechem, medytacje dostępne w Internecie.

Choć to co teraz napiszę, może budzić opór, to starajmy się wzbudzić w sobie radość. Możemy to robić poprzez podejmowanie czynności witalnych, czyli takich, które w przeszłości dawały nam radość. To może być śpiew, muzykowanie, malowanie, taniec, ćwiczenia fizyczne wykonywane w domu, wywoływanie śmiechu. Odczuwanie radości powoduje wzmocnienie układu odpornościowego organizmu.

Jak pracować ze współwystępującymi emocjami?

Ponieważ poza lękiem możemy odczuwać wiele innych emocji, to warto jest je zaobserwować, nazwać, poczuć, pobyć z nimi (jednak nie nazbyt długo, by nas nie “zalewały”). Wówczas emocje tracą na intensywności. Współwystępowanie różnych emocji, które wymieniłam na wstępie, jest jak najbardziej normalne i adekwatne w obecnej sytuacji. One wszystkie przychodzą i niosą nam ze sobą ważne informacje.

Mamy prawo czuć się źle, ale mamy też prawo poczuć się lepiej.

Ważne jest abyśmy różnicowali, to na co mamy wpływ, a na co wpływu nie mamy. Starajmy się zaakceptować ten brak wpływu i poczucia kontroli w niektórych obszarach. Skupiajmy się na działaniach w naszej strefie wpływu, co z kolei da nam poczucie sprawstwa.

Nie próbujmy wyłączać emocji. Na przykład brak odczuwania lęku mógłby być dla nas zgubny, gdyż lęk zwykle informuje nas o jakimś zagrożeniu i jest emocją potrzebną, a nawet możemy mówić o nim, że jest emocją życiodajną.

Nie podejmujmy prób regulowania emocji poprzez stosowanie szkodliwych używek.

Starajmy się ograniczyć strumień informacji dotyczących rozprzestrzeniania się wirusa. Sprawdzajmy wiadomości jeden lub dwa razy dziennie korzystając z rzetelnych źródeł. To pozwoli się nam zorientować w aktualnej sytuacji i poznać wytyczne, do których powinniśmy się stosować.

Czy warto korzystać z terapii online?

Domyślam się, że w obecnej sytuacji wiele osób może potrzebować fachowego wsparcia. Dlatego bardzo zachęcam do korzystania z dostępnych form pomocy, jakimi są konsultacje telefoniczne lub online. Terapia online jest pozytywnie oceniana przez pacjentów i choć niesie ze sobą pewne ograniczenia, to korzyści z niej płynące znacząco je przewyższają. W obecnym czasie, to w zasadzie jedyna forma pomocy, która nie niesie ze sobą kontaktu fizycznego terapeuty i pacjenta. Jest bezpieczna, gdyż terapeuci są zobligowani przestrzegać wytycznych swoich Towarzystw odnośnie procedur i stosowanych narzędzi, jak na przykład konkretne komunikatory, w których odbywa się szyfrowanie danych.

Wszelkie wątpliwości i obawy możecie poruszyć z terapeutą na pierwszej sesji, kiedy będziecie zawierać kontrakt terapeutyczny.

Jeśli chcecie dowiedzieć się nieco więcej na temat terapii online zanim podejmiecie kontakt z konkretnym terapeutą, to służę pomocą. Ufam, że będę mogła pomóc w rozwianiu wątpliwości, choć oczywiście później szczegóły ustalicie ze swoim ewentualnym terapeutą.

Możecie pisać na kontakt@annajanowska.com

Jak pracować z wyobraźnią?

Chciałabym podsumować ten artykuł myślą, odnoszącą się do tego, o czym już wcześniej wspomniałam. A mianowicie, że rzeczy, o które się martwimy, rzadko się wydarzają. Kiedy się zamartwiamy, wzrasta nasze pobudzenie emocjonalne i nasze ciało się spina.

Mamy w naszym życiu więcej tego, o czy myślimy.

Zdecydowanie lepiej jest wyobrażać sobie to, czego chcemy.

Wyobrażanie sobie rzeczy pożądanych sprawia, że do nich dążymy.

Używajmy naszej wyobraźni we właściwy sposób.

Zdrowia, spokoju i powrotu do normalności nam życzę, choć to zapewne będzie już inna normalność, a my w niej będziemy odmienieni.

Ściskam

Ania